Приемът на фибри е тема, която най-често се споменава във връзка със здравето на червата. Въпреки че фибрите са от съществено значение за храносмилателната система и цялостното благосъстояние, повечето хора не достигат препоръчителните дневни количества – 25 г за жени и 38 г за мъже. По-долу разглеждаме света на диетичните фибри и каква е тяхната функция за човешкия организъм.

Фибри: що е то?

  • Какво представляват диетичните фибри?

Фибрите са вид комплексни въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт почти или изцяло неразградени. Фибрите, още известни като влакнини, са баластни вещества, които се съдържат само в растителните храни. Богати на фибри са моркови, малини, чушки, леща, боб, нахут, бадеми, портокали, овесени ядки, пълнозърнест хляб и още.

  • Разтворими и неразтворими фибри

Фибрите се делят на два вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразно вещество, което помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Неразтворимите фибри, от друга страна, добавят обем към изпражненията и помагат на храната да премине по-бързо през стомаха и червата. И двата вида фибри спомагат за извеждането на токсините от тялото и поддържат цялостното храносмилателно здраве.

  • Как точно работят?

Диетичните фибри служат като пребиотици, подхранвайки здравите бактерии в червата ни. Но как протича този процес?

Фибрите осигуряват храна на милионите полезни бактерии, живеещи в нашите черва. Тези бактерии от своя страна превръщат фибрите в късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, които служат като енергийни източници за тялото и имат различни положителни ефекти върху здравето, включително намаляване на теглото и холестерола.

  • Защо са важни?
  • Подпомагат храносмилането: Влакнините помагат за регулиране на храносмилането, като подпомагат редовното движение на червата и предотвратяват развитието на запек.
  • Помагат за контрол на теглото: Фибрите увеличават чувството за ситост и по този начин улесняват контрола над апетита и отслабването.
  • Намаляват риска от хронични болести: Диетичните фибри могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет чрез регулиране на холестерола и кръвната захар.
  • Поддържат здравословната чревна флора: Като пребиотици, влакнините хранят полезните бактерии в червата, които от своя страна подпомагат имунната система.
  • Подобряват общото здраве на организма: Фбрите са ключов компонент за общото благосъстояние, като подпомагат изхвърлянето на токсини от организма и могат да улеснят усвояването на някои витамини и минерали.

Фибрите и приложението им при храносмилателни разстройства

Храносмилателните разстройства засягат милиони хора по света. Добрата новина е, че диетичните фибри могат да бъдат част от решението на подобни проблеми:

  • Синдром на раздразненото черво (СРЧ): Влакнините могат да улеснят симптомите на СРЧ, като регулират движението на червата и намаляват болките. Тук е важно за споменем, че изборът на правилния тип влакна е от съществено значение. Разтворимите фибри са особено полезни при синдром на раздразнените черва, тъй като насърчават редовното изхождане без свръхстимулиране на червата. Храни с високо съдържание на разтворими фибри са ленено семе, боб, овесени ядки, ябълки, броколи, круши, смокини, авокадо.
  • Запек: Увеличаването на фибрите в хранителния режим може да помогне за стимулиране на редовното движение на червата и да облекчи запека.
  • Дивертикулит: Влакнините помагат за омекотяване на изпражненията и намаляват напрежението в храносмилателната система, което може да предотврати или облекчи това болезнено състояние.
  • Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГРБ): Фибрите помагат в управлението на състоянието чрез стабилизиране на киселинността в стомаха и намаляване на рефлукса.
  • Предпазване на чревната микрофлора: Влакнините поддържат здравословен баланс на бактериите в червата, което може да предотврати множество храносмилателни проблеми.

Управление на теглото

В ерата на модерните диети и бързите решения диетичните фибри предлагат научно обоснован подход за управление на теглото. Нека разберем как:

  • Намаляват глада: Храните, богати на фибри, са в пъти по-засищащи. При консумация фибрите абсорбират вода и се разширяват в стомаха, като заемат повече място и увеличават усещането за ситост. Това може да продължи няколко часа, намалявайки желанието за лека закуска между храненията.
  • Ролята на хормоните: Фибрите забавят процеса на храносмилане, което води до по-контролирано освобождаване на глюкоза в кръвта. Това от своя страна регулира нивата на инсулин и потиска хормона на глада, наречен грелин, като помага за контролиране на апетита.
  • Ниска калорийност: Храните с високо съдържание на фибри обикновено съдържат по-малко калории за същия обем храна. Това означава, че можете да приемате задоволителна храна, без да се претоварвате с калории, и по този начин да подпомогнете загубата на излишно тегло. Включете храни, богати на разтворими фибри, като овесени ядки, боб, ябълки и моркови, в храната си. Те образуват гелообразно вещество в стомаха, което отново удължава усещането за ситост.
  • Насърчаване на метаболизма на мазнините: Някои изследвания показват, че фибрите могат също така да увеличат способността на тялото да изгаря мазнините, подкрепяйки усилията за отслабване още повече.

Добра идея е постепенно да увеличите приема на фибри в диетата си, като включите плодове и пълнозърнести храни. От значение е и да се приемат много течности, тъй като фибрите абсорбират вода, което спомага за ефективността им в регулирането на теглото.

Бактерии, фибри и имунната система

Връзката между имунната система и червата е завладяваща тема за много специалисти и учени поради сложното взаимодействие между диетата, бактериите и защитните сили на тялото. В червата живеят огромно количество микроорганизми, включително бактерии, които играят решаваща роля за имунната система, като ѝ помагат да идентифицира вредните нашественици и да предотвратява заболявания. Чревната флора комуникира с имунните клетки, ръководейки тяхната функция и осигурявайки правилен имунен отговор. Когато се говори за червата обаче, често фокусът е върху пробиотиците и „добрите“ бактерии, а фибрите остават на заден план.

Най-просто казано, фибрите хранят полезните бактерии в червата и подпомагат тяхната функция, като този начин те са тясно свързани със способността на тялото да се бори с потенциални заболявания. Самите чревни бактерии не могат да функционират правилно без наличието на фибри.

Те позволяват на бактериите в червата да произвеждат късоверижни мастни киселини, които имат директни имунорегулиращи ефекти. Дисбалансът в тези бактерии може да наруши комуникацията с имунните клетки (над 70% от тях се намират в червата), което може да доведе до възпалителни и автоимунни състояния.

Правилният баланс на чревната микрофлора също така улеснява усвояването на хранителни вещества. Това позволява на организма да извлича оптималното количество витамини и минерали от храната и съответно да е по-защитен от инфекции и заболявания.

Профилактика на червата

Първата стъпка към здрави черва и силна имунна система е диетата. Приемът на храни с високо съдържание на добавена захар, тестени и сладкарски изделия, газирани напитки и алкохол не са благоприятни за баланса в червата ни. Ферментирали храни като кисело мляко, кефир, ферментирали зеленчуци и кисело зеле са богати на пробиотици и се отразяват добре на стомашното здраве. Съчетаването им с храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и листни зеленчуци, може значително да засили имунната функция и да подобри състоянието на храносмилателната система.

Чудесен вариант е и приемът на специализирани хранителни добавки като B-protekt. Добавката съдържа най-доброто от двата свята – фибри (пребиотици) и пробиотици, които в комбинация се наричат синбиотик. B-protekt съдържа уникалната комбинация от 5 щама пробиотични бактерии и пребиотиците инулин и пектин, които създават подходяща среда за развитието на полезните бактерии в червата. Продуктът съдържа и селектирани витамини в оптимални дози, имащи благоприятен ефект върху чревния имунитет.

Няма съмнение, че диетичните фибри са ключови за здравето на червата, управлението на теглото и състоянието на имунната система. Поради тази причина е важно в диетата да са включени пълнозърнести храни, зеленчуци и сезонни плодове. Напомняме, че приемът на достатъчно вода помага на фибрите да работят по-ефективно, поддържайки храносмилането и цялостното здраве. А за профилактика и облекчаване на някои храносмилателни дискомфорти – ефективни синбиотици като B-protekt са до Вас по пътя към по-доброто здраве.