Витамин D наесен: Защо нивата падат и как да ги поддържаме?

С настъпването на есента организмът започва да произвежда по-малко витамин D, тъй като слънчевата светлина постепенно намалява. Недостигът невинаги има ясни признаци, а оплаквания като умора и мускулна слабост могат да имат много други причини. Затова нивото на витамин D се установява с кръвно изследване на 25-хидроксивитамин D.

През есенно-зимните месеци храненето, престоят на открито и при необходимост приемът на подходяща добавка могат да помогнат за поддържането на нормални стойности.

Защо нивата на витамин D падат наесен?

Голяма част от необходимия на организма витамин D се образува в кожата под въздействието на UVB лъчите. С намаляването на слънчевите часове през есента и промяната в ъгъла на слънчевите лъчи този процес постепенно се ограничава.

Колко витамин D може да произведе кожата зависи не само от сезона. Значение имат географската ширина, часът от деня, възрастта, цветът на кожата, облеклото и времето, което човек прекарва навън. Затова през по-студените месеци някои хора са по-предразположени към ниски стойности.

По-висок риск има при:

хора, които прекарват по-голямата част от деня на закрито;
възрастни, тъй като с напредването на възрастта способността на кожата да произвежда витамин D намалява;
хора с по-тъмна кожа, тъй като по-голямото количество меланин намалява образуването на витамин D под въздействието на слънцето;
хора, които поради облекло, професия или начин на живот рядко излагат кожата си на слънце.

При тези групи е добре да се обърне повече внимание на приема на витамин D през есента и зимата. При съмнение за недостиг най-точна информация дава лабораторното изследване.

Как разбираме, че има дефицит?

Недостигът на витамин D трудно може да бъде разпознат само по начина, по който се чувстваме. При някои хора ниските стойности дълго време не предизвикват отчетливи оплаквания, а когато такива се появят, те често могат да бъдат свързани и с други състояния. Затова наличието на дефицит се установява с кръвно изследване, а не единствено по симптомите.

Какви признаци могат да се появят?

При по-изразен или продължителен недостиг могат да се наблюдават промени, свързани най-вече с мускулите и костите. Възможните оплаквания включват:

мускулна слабост;
болки или чувствителност в костите;
понижена мускулна сила;
затруднения, свързани с нормалната работа на мускулите.

Тези признаци не са характерни единствено за недостига на витамин D. Те могат да имат различни причини, затова появата им сама по себе си не означава, че човек непременно има ниски стойности на витамина.

Кое изследване показва нивото на витамин D?

За оценка на витамин D в организма се използва кръвно изследване на 25-хидроксивитамин D, означавано като 25(OH)D. Това е основният показател, по който се преценява дали количеството витамин D в организма е достатъчно.

След изследването резултатът не трябва да се разглежда изолирано. При тълкуването му се вземат предвид референтните стойности на лабораторията, възрастта, общото здравословно състояние и наличието на фактори, които могат да повишат риска от недостиг.

Кога има смисъл да проверим нивата си?

Не е необходимо всеки човек без оплаквания да изследва витамин D профилактично. Изследването може да бъде по-подходящо при наличие на рискови фактори или когато лекарят има конкретно основание да подозира недостиг.

По-внимателна преценка може да е необходима и при:

Определени заболявания и състояния

Някои заболявания, които засягат усвояването на хранителни вещества, както и определени нарушения в работата на черния дроб или бъбреците, могат да повлияят върху количеството и обмяната на витамин D в организма.

Установен предишен недостиг

При хора, които вече са имали ниски стойности и приемат витамин D по лекарска препоръка, може да се наложи последващо изследване, за да се проследи резултатът.

Наличието на един от тези фактори не означава непременно, че има дефицит. То по-скоро е основание индивидуалният риск да бъде обсъден със специалист.

Как да поддържаме добри нива?

През есента и зимата има няколко източника на витамин D, но подходът трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди.

Престой на открито

В началото на есента слънчевата светлина все още може да допринася за естественото образуване на витамин D в кожата. За този процес са необходими UVB лъчи, а количеството им постепенно намалява с наближаването на зимата. Затова разходките и времето навън са полезен навик, но не могат да се разглеждат като сигурен начин за осигуряване на достатъчно витамин D през целия студен сезон.

Образуването на витамин D зависи от редица фактори. Поради тези разлики не може да се посочи универсално време за престой на слънце, което да осигурява необходимото количество витамин D за всеки човек.

Не е препоръчително и продължителното излагане на силно слънце с цел набавяне на повече витамин D. Престоят на открито има редица ползи, но не отменя необходимостта от разумна защита на кожата от прекомерно UV облъчване.

Храни, съдържащи витамин D

Храната е друг източник на витамин D, макар че сравнително малко продукти го съдържат естествено в по-значими количества. Затова през есента и зимата е полезно в менюто редовно да присъстват храни, които допринасят за неговия прием.

Сред хранителните източници на витамин D са:

мазни риби като сьомга, скумрия, сардини и херинга;
яйчен жълтък;
черен дроб;
храни, допълнително обогатени с витамин D, когато това е посочено върху етикета.

Разнообразното хранене може да помогне за дневния прием на витамин D, но количеството в отделните продукти е различно. При вече установен дефицит промяната в менюто невинаги е достатъчна, за да върне стойностите в подходящи граници. В такъв случай необходимият подход се определя според резултатите от изследванията и индивидуалното състояние.

Добавки при необходимост

Хранителните добавки са начин за прием на точно определено количество витамин D и могат да бъдат подходящи, когато естественото му образуване и приемът чрез храната не са достатъчни. Това обаче не означава, че всеки човек трябва да приема една и съща доза през есента и зимата.

Необходимото количество зависи от възрастта, хранителния режим, излагането на слънце, общото здравословно състояние и установеното ниво на 25(OH)D. Разлика има и между поддържащ прием при човек без доказан дефицит и прием с цел коригиране на вече установени ниски стойности, уточняват експертите от Хая Лабс – производител и дистрибутор на висококачествени хранителни добавки за здравето, красотата и спорта.

Затова принципът „колкото повече, толкова по-добре“ не е подходящ при витамин D. Той е мастноразтворим витамин и прекомерният му прием чрез добавки за продължителен период може да доведе до нежелани последици. Особено при прием на по-високи дози е разумно количеството и продължителността да бъдат съобразени с лекарска препоръка и при необходимост с резултатите от лабораторно изследване.

Трите подхода могат да се допълват, но няма универсална схема, която да е подходяща за всички. При установен недостиг или наличие на заболяване приемът на витамин D е добре да бъде обсъден с лекар.

Грижата за нивата на витамин D през по-студените месеци не изисква крайни мерки, а информиран и индивидуален подход. Вместо да се разчита на предположения или на прием на добавки „за всеки случай“, по-разумно е решенията да бъдат съобразени с реалните нужди на организма. Така витамин D остава част от балансираната грижа за здравето, а не повод за ненужно самолечение.